养生血脉觉醒:秋冬更应该补这种维生素!全球有10亿人缺它!
经常晒太阳
为何检查结果
还是显示维生素D水平低?
患者B:我一般都会在阳光玻璃房一待一下午呀!患者C:听说冬天的太阳最好,当然是捂得严严实实,出去晒太阳啦!
... ...
以上种种晒太阳补充维D的方式
通通都是“无用功”!
什么是维生素D?
维生素D是人体必须的一种脂溶性维生素,是唯一一种虽然人体可以自己合成,却仍需要额外补充的维生素。
自然状态下,人体的维生素D有90%是由皮肤经光照合成;10%来自于食物(主要是肉类食物)。
由于人体合成维生素D能力非常有限,而能从食物中获得的维D又很少!所以说,维生素D也是维生素大家族中唯一一种不主要来自于食物的维生素。
再加上阳光直接暴露不足(特别是现在人们的防晒意识越来越强、户外活动时间减少)就很容易导致维生素 D 缺乏;老年人由于消化功能减弱、皮肤老化等因素,因而更容易出现维生素D缺乏。婴幼儿、家庭妇女、老年人、肤色较黑、昼伏夜出的人皆为维生素D缺乏高危人群。
维生素D3
是由人体皮肤中的7-脱氢胆固醇经紫外线照射转化而来,因其与阳光关系密切,故又称“阳光维生素”,这个途径是人体维生素D最主要的来源。
此外,维生素D3还可以从一些肉类食物(如动物肝脏、海鱼、蛋黄、瘦肉、乳制品、奶油等)中获取,不过一般数量较少。
维生素D2
是由植物中的麦角醇经紫外线照射后转化而来,植物性食物(如谷类、蔬菜和水果)中的维生素D2含量很低,在补钙上起的作用不大。
维生素D有什么作用?首先,维生素D是补钙的好帮手,是一种非常重要的骨营养剂,主要用于预防儿童佝偻病、成人软骨病、防治老年骨质疏松。
左:正常的骨头右:佝偻症患者的骨头
临床上,维生素D往往与钙剂搭档使用,如果把钙比作是促进骨骼生长和健康的“台前英雄”,那么,维生素D就是协助钙达到目的的“幕后功臣”。
近年的诸多研究发现,维生素D还具有多种骨外作用:
1)提高机体免疫力,减少感染性疾病的发生;
2)防癌、抗癌,可用于结肠癌、乳腺癌及某些皮肤癌的辅助治疗;
3)改善胰岛素抵抗,降低糖尿病的发生风险;
4)调节病人的情绪,改善抑郁状态;
5)改善认知功能,预防和减少老年痴呆;
6)增强肌肉的力量及功能,治疗老年肌少症。
所以,如果机体缺乏维生素D,不仅容易出现以上的症状,还会大大增加高血压、糖尿病、呼吸道感染、乳腺癌、多囊卵巢、抑郁症等多种疾病的发生风险,甚至影响男性生育力!
哪些人容易缺乏维生素D?
婴幼儿
肥胖人群
以及!!
工作时间基本都在室内的白领职员;
昼伏夜出的夜班人员;
不爱出门的宅男宅女;
北方地区人群相对日照少
另外,长期使用某些药物,如苯妥英钠、苯巴比妥、利福平等,其可加快体内维生素D分解代谢而致维生素D缺乏。
怎么确定是否缺乏维生素D?
评估标准如下:
严重缺乏:<10ng/ml(25nmol/L)缺乏:<20ng/ml(50nmol/L)不足:20~30ng/ml(50~75nmol/L)充足:>30ng/ml(75nmol/L)上限:50~70ng/ml(125~175nmol/L)过量:70~150ng/ml(175~375nmol/L)中毒:>150ng/ml(375nmol/L)
如何改善维生素D水平?
人体维生素D的来源有三:阳光、食物及维生素D补充剂。相对的,补充维生素D的三种途径,简单来讲,就是“多晒”“多吃”“多补”。
01 如何“晒”得高效 >
一定要注意!
Get晒太阳的正确姿势
才能补充维生素D!
图源:小红书@山一一一
接受阳光照射时
要求面部和双上臂皮肤直接暴露
记得戴太阳镜防止眼睛被灼伤
阳伞、防晒服、防晒霜等
会阻碍维D的产生
隔玻璃晒太阳
对皮肤合成维D完全没有作用
冬季从头到尾“全副武装”
不暴露任何一寸皮肤晒太阳
同样很难获得维D
注意!
也不是所有人
都适合日光照射的!
6个月以内的婴儿:
皮肤娇嫩,容易晒伤
70岁以上的老年人:
皮肤转化维生素D能力差
空气污染严重的城市居民:
紫外线波段UVB被阻挡,建议直接口服补充维生素D制剂
保证富含维生素D食物摄入,非强化食品中天然维生素D主要来源于动物性食品,如高脂海鱼、动物肝脏、蛋黄等,强化食品如配方奶粉、维生素A/D强化牛奶等。
因为维生素D具有脂溶性,与含脂肪的食物(比如牛奶)一起食用,可以促进它的吸收,所以,维生素D最好随餐服用,这样吸收最好、效果最佳。
03 如何“补”得有效 >
保证充足的钙的营养在维生素D缺乏的治疗期间非常重要,钙的补充以从食物中获取最好,必要时可补充钙剂。需要注意的是钙剂补充并不能替代维生素D的补充。
温馨提示
在补充维生素D(尤其是“活性维生素D”)期间,需要定期复查“25-羟基维生素D”水平,及时动态了解维生素的D营养状态,避免补充过量。
因为维生素D是一种脂溶性维生素,与水溶性维生素C、B族维生素相比,较难通过尿液排出体外,如果在肝脏中过量储存,可能会带来健康风险。
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